APAKAH Anda sedang berjuang untuk membuat hubungan sosial? Apakah Anda dilanda kecemasan, keraguan diri, atau ketakutan bahwa Anda tidak akan pernah menemukan cinta? Atau mungkin Anda khawatir bahwa Anda tidak akan pernah mencapai kesuksesan dalam hidup?
Pertanyaan dan masalah seperti ini dapat mengganggu orang yang paling percaya diri sekalipun – dan ketika harus menemukan jawaban atas kekhawatiran yang mendalam ini. Tak sedikit orang yang beralih ke terapi. Namun banyak terapi yang sangat mahal dan memakan waktu.
Pada tahun 2019 saja, pengeluaran untuk perawatan dan layanan kesehatan mental telah mencapai $225 miliar di AS saja – dan pada tahun 2022 lebih dari sepertiga orang Amerika mengakui bahwa mereka harus menghentikan terapi karena tidak mampu lagi membayarnya.
Jadi apa yang terjadi jika Anda menemukan diri Anda berada di wilayah yang bermasalah karena sangat membutuhkan bantuan dengan banyak komplikasi hidup – tetapi tanpa sumber daya untuk membayar seorang profesional $200 per sesi?
Di situlah psikoterapis selebritas Owen O’Kane hadir dengan buku barunya, Bagaimana Menjadi Terapis Anda Sendiri – kursus kilat langkah demi langkah yang membantu Anda membantu diri sendiri dengan serangkaian latihan sederhana yang dapat menghasilkan ketenangan batin yang sama bahwa seorang terapis profesional akan menagih Anda ribuan untuk mencapainya.
Dan itu hanya membutuhkan sepuluh menit sehari.
Owen adalah seorang penulis terlaris internasional dengan pengalaman lebih dari 25 tahun dalam perawatan kesehatan mental dan banyak klien selebritas, telah mengungkap keajaiban terapis. Sehingga Anda dapat menggunakan alat mereka yang paling efektif untuk digunakan dalam hidup Anda sendiri.
Aktor Benedict Cumberbatch mengatakan tentang panduan Owen: “iapa pun yang ingin memahami bagaimana terapi dapat membantu mereka membantu diri mereka sendiri tidak perlu mencari lebih jauh.”
Buku no-jargon Owen mengacu pada berbagai teknik terapi dari mindfulness, terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi interpersonal, untuk menciptakan kotak peralatan untuk kehidupan sehari-hari.
Tujuannya adalah memberdayakan orang dengan kepercayaan diri untuk menjadi terapis mereka sendiri dengan teknik singkat dan cerdas sepanjang hari yang dapat membentuk perspektif yang lebih sehat dan memungkinkan Anda membuang pola pikir yang berbahaya.
Dalam seri pertama dari tiga bagian yang memecah hal-hal penting dalam kotak peralatan Owen, pakar kesehatan mental mengungkapkan langkah-langkah penting pertama untuk menjadi terapis Anda sendiri.
LANGKAH PERTAMA: MULAI DENGAN CERITA ANDA
Setiap orang mengalami masa-masa sulit, tidak peduli seberapa sempurna kehidupan mereka. Kisah Anda akan memiliki banyak harta karun yang membantu Anda memahami siapa diri Anda. Dan bagaimana Anda dapat menjalani kehidupan yang lebih utuh. Di sepanjang cerita Anda akan ada kegelapan dan terang, kegagalan dan kesuksesan, kehilangan dan penebusan, keputusasaan dan harapan.
Peristiwa hidup Anda seperti potongan teka-teki gambar. Saat Anda mulai menyatukan potongan-potongan itu, Anda akhirnya mencapai titik di mana Anda dapat melihat keseluruhan gambar. Seluruh gambar itu mewakili semua yang perlu diketahui tentang siapa Anda, dan mengapa Anda seperti itu. Misalnya, seorang anak yang sering ditinggal sendirian oleh orang tuanya dapat mengembangkan rasa takut akan pengabaian di masa dewasa.
Kisah Anda adalah pekerjaan dasar terapi – melihat keyakinan inti kami dan mempelajari cara berperilaku dan menangani emosi dan memahami bahwa Anda dapat melupakan pola-pola yang tidak bermanfaat bagi Anda.
Kesadaran diri itu akan membantu Anda merasa lebih aman, lebih tenang, dan lebih nyaman saat merasa sedih, atau takut, atau di luar kendali. Ini juga akan membantu Anda bangkit kembali lebih cepat. Kisah hidup Anda akan membawa Anda ke ‘Aha!’ momen. Ini adalah saat-saat wawasan yang tiba-tiba. Ceritamu adalah kekuatanmu.
“Ketika saya pertama kali pergi ke terapi di usia awal dua puluhan, saya pikir saya cukup ‘beres’. Saya akan tampil sebagai gay dan saya pikir berbicara dengan seseorang sebelumnya sepertinya ide yang masuk akal. Di sesi pertama, saya mulai menceritakan kisah saya kepada terapis dengan cara yang sangat mekanis dan terlatih. Semuanya baik-baik saja. Saya baik-baik saja. Hidupku baik-baik saja. Keluarga saya baik-baik saja. Semuanya baik-baik saja, baik, baik!” jelas Owen seperti dilansir dailymail.com pada Senin (13/2/2023).
“Terapis berhenti dan dengan sangat tenang, berkata kepada saya: ‘Kamu bilang kamu baik-baik saja, tapi kamu terlihat sedikit sedih.’ Dan itu adalah akhir dari menjadi baik-baik saja. Tiba-tiba aku mendapati diriku menangis. Tentu saja, saya tidak baik-baik saja, dan sudah waktunya untuk berhenti berpura-pura. Ini tidak hanya melegakan, tetapi juga merupakan awal dari pemahaman baru tentang diri saya sendiri.”
LANGKAH 2: DENGARKAN TUBUH ANDA
Ada ungkapan: tubuh menyimpan skor. Artinya, saat kita menanggung sakit hati, kehilangan, trauma, atau kesulitan, rasa sakit dari pengalaman ini sering kali ditahan di tubuh. Tubuh akan selalu menjadi pemandu, dan akan selalu menuntun Anda ke tempat yang Anda inginkan. Masalahnya adalah seringkali sulit untuk memikirkan jalan keluar dari kesusahan ketika tubuh dalam keadaan waspada. Kuncinya seringkali adalah menonaktifkan alarm sebelum mencoba menggunakan alat atau teknik lain.
Pakar kesehatan mental mengajari cara menjadi terapis Anda sendiri.
Dengan pengalaman lebih dari 25 tahun bekerja di bidang kesehatan fisik dan mental, Owen, yang menjalankan praktik pribadi di London, adalah pembicara kesehatan mental terkemuka internasional yang membuatnya menjadi penulis terlaris dengan buku terobosannya Ten to Zen dan sekuelnya Sepuluh Kali Lebih Bahagia. Buku-bukunya sekarang diterjemahkan ke lebih dari 30 bahasa secara global.
Tumbuh di Belfast di Irlandia Utara selama The Troubles dan berjuang, sebagai seorang Katolik, dengan seksualitasnya sebagai seorang pria gay, dia tahu secara langsung apa itu kecemasan.
“Saya tumbuh dengan bom, peluru, dan intimidasi dan belajar banyak tentang mekanisme kecemasan dari hidup dalam keadaan sangat waspada ketika saya tumbuh dewasa,’ kata Owen, 53, yang jelas bahwa bukunya bukan pengganti terapi satu-satu.”
Tapi dia dengan percaya diri dan tanpa penyesalan mengklaim itu akan membantu setiap pembaca yang mengambilnya.
Tidak hanya itu, 10 tahun Owen bekerja dengan orang-orang yang sakit parah berarti dia juga belajar banyak kebijaksanaan dan pelajaran berharga tentang apa yang membuat hidup lebih baik dan tentang mendapatkan yang terbaik dari hidup.
Terkadang peristiwa kehidupan dapat mengaktifkan ingatan ini secara fisiologis, dan mereka bermanifestasi sebagai rasa sakit dan ketegangan tubuh. Sama seperti emosi, rasa sakit itu dapat berfungsi sebagai barometer untuk apa yang kita lakukan, bahkan jika secara sadar kita tidak menyadari kedalaman kesusahan kita. Pikirkan ketika Anda mendengar orang berkata, ‘Saya memiliki benjolan di tenggorokan saya,’ atau ‘Dada saya berdebar-debar’ atau ‘Saya merasa kepala saya akan meledak.’ Penelitian menunjukkan bahwa banyak (tidak semua) masalah kesehatan fisik memiliki beberapa komponen psikologis. Jadi rasa sakit dari ingatan itu membutuhkan pengakuan dan pelepasan.
Owen juga seorang terapis EMDR (Pemrosesan Ulang Desensitisasi Gerakan Mata) dan bekerja dengan seorang wanita muda yang menderita PSTD parah yang telah disiksa di negara asalnya karena orientasi seksual. Selama perawatan dia mulai menangis dan melindungi lengannya. Dia jelas kesakitan. Ketika saya bertanya tentang melindungi lengannya saat menangis, dia tampak sedikit bingung. Dia tidak ingat pernah melakukan itu.
“Kemudian dia menggulung jumpernya untuk mengungkapkan beberapa luka bakar rokok. Sementara pikirannya tidak dapat mengingat hal-hal yang menimpanya, tubuhnya mengingat dan kesusahannya mengekspresikan dirinya dalam rasa sakit yang dia rasakan di lengannya, menghidupkan kembali rasa sakit yang dia rasakan selama penyiksaan,” jelasnya.
Ini adalah contoh ekstrem tetapi ini menunjukkan bahwa, jika Anda menahan emosi negatif atau tidak berurusan dengan masalah dalam hidup Anda, emosi tersebut dapat tertahan di dalam tubuh. Perlu selalu diingat peran kesulitan psikologis seperti stres, kehilangan, rasa sakit emosional, dan trauma harus berperan dalam menimbulkan masalah kesehatan fisik pada mereka yang sudah berisiko, atau memperburuk gejala yang sudah ada sebelumnya.’
Di bawah stres atau kecemasan, tubuh melakukan respons ‘melawan atau lari’ terhadap ancaman yang dirasakan yang mengaktifkan amigdala, atau ‘pusat ketakutan’ otak, dan mengarah pada produksi hormon stres kortisol, peningkatan kadar glukosa, peningkatan detak jantung dan peningkatan aliran darah ke otot-otot di lengan dan kaki,
Dalam keadaan ini, Anda tidak dapat menjadi rasional atau reflektif sehingga tidak mungkin memulai terapi sampai tubuh Anda kembali ke keadaan yang lebih rileks.
LANGKAH KETIGA: ANDA BUKAN PIKIRAN ANDA
Orang mengira mereka adalah pikiran mereka. Anda bukanlah pikiran-pikiran ini. Sebagian besar pemikiran Anda hanyalah pola kepercayaan dan pemikiran lama yang telah Anda warisi, ikuti dan tidak pernah ditantang. Itu tidak berarti bahwa mereka benar. Itu tidak berarti bahwa mereka mendefinisikan siapa Anda.
Ahli saraf memperkirakan bahwa kita memiliki antara 60.000 hingga 80.000 pikiran sehari. Tapi berpikir itu sendiri bukanlah masalahnya. Masalahnya adalah cara berpikir yang kritis, bencana, mencela diri sendiri atau tidak fleksibel dan respons emosional negatif, sering menjadi otomatis. Misalnya, jika seseorang berasal dari keluarga dengan orang tua yang sangat kritis, mereka mungkin secara otomatis memikirkan hal terburuk tentang diri mereka sendiri dan bergumul dengan pikiran negatif ketika berada dalam situasi yang mencerminkan aspek masa kecil mereka.
Pikiran dan perasaan Anda terpisah tetapi saling berhubungan, dan mereka terus berkomunikasi satu sama lain. Misalnya, jika pikiran yang agak tidak disukai, ‘Pasangan saya tidak peduli dengan saya,’ muncul di benak Anda, secara otomatis akan menimbulkan perasaan sedih atau semacamnya. Demikian pula, Anda mungkin mengalami perubahan mendadak dalam keadaan emosi Anda yang mengarah ke katalog pikiran yang tidak membantu.
Pikirkan saat Anda berkata pada diri sendiri bahwa Anda harus sempurna dalam sesuatu dan itu tidak berjalan sesuai rencana. Jika Anda memiliki (atau memiliki, pada saat itu) keyakinan yang tidak fleksibel seputar perfeksionisme, maka hasilnya mungkin, dapat diprediksi, berupa pikiran negatif, kritis terhadap diri sendiri, atau mencela diri sendiri. Emosi Anda akan didominasi oleh perasaan tidak cukup baik, gagal atau mengecewakan orang lain.
Aturan dan keyakinan Anda akan menciptakan respons tekanan pikiran dan emosi. Di sisi lain, hasil yang tidak sempurna dapat dikelola dengan pikiran welas asih, misalnya, ‘Saya melakukan yang terbaik dan saya dapat belajar dari ini untuk lain kali.’ Secara emosional, itu lebih mudah diatur.
BAGAIMANA MERESTRUKTUR PIKIRAN ANDA
Waspadai pikiran yang membuat Anda merasa tertekan; mereka cenderung digerakkan oleh rasa takut dan merupakan bagian dari pola berpikir yang tidak sehat. Mereka menarik kita dan bola salju.
Jika seseorang mengkritik kita, otomatis kita menganggap kita gagal dan memperlakukannya sebagai fakta dan ini membuat kita merasa gagal. Tapi ingat ini sering hanya ‘kebisingan’ dan bukan fakta.
Biarkan pikiran negatif atau kritik diri berlalu seperti awan dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya bisa mencoba yang terbaik.
Setelah Anda mengenali pikiran yang tidak membantu, periksa buktinya. Misalnya, jika Anda berpikir: ‘Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan ini,’ saat menulis lamaran, tanyakan pada diri sendiri, apa buktinya? Kemudian ganti pemikiran tersebut dengan alternatif yang lebih bermanfaat.
Bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan sahabat Anda. Ubah nada dan bahasa internal Anda. Jangan gunakan kata-kata seperti: ‘Kamu idiot.’ Sebaliknya, katakan pada diri sendiri: ‘Saya melakukan yang terbaik dan akan melakukannya lagi.’
Ini bukan perbaikan instan – ini adalah latihan untuk mengulang berkali-kali. (red)
